Какво представляват въглехидратите?

В тялото въглехидратите се разграждат до глюкоза (захар), за да бъдат усвоени като източник на енергия за мозъка и мускулната функция. На кратко – въглехидратите са основният източник на енергия в организма. Подобно на това, че колата работи с бензин, телата ни работят предимно с въглехидрати. Въглехидратите са един от трите макроелемента, заедно с протеините и мазнините и са съставени от захар, нишесте и фибри.

Всъщност всяка храна, съставена от захар, нишесте или фибри, се счита за въглехидрат и това включва всичко – от плодове и зеленчуци до картофи и зърнени храни. Структурно казано, въглехидратите могат да бъдат разделени на две отделни категории; прости и сложни.

Видове въглехидрати

Сложните въглехидрати са тези, съставени от две или повече захарни молекули, докато простите въглехидрати са съставени от две или по-малко захарни молекули. Всички въглехидрати, независимо от формата, в която ги консумираме, било то картофи или бяла захар, се усвояват в прости захари, преди да се усвоят в храносмилателния ни тракт.

Сложните въглехидрати са по-сложни, защото се състоят от по-големи захарни молекули, които се разграждат в храносмилателния тракт и следователно отнемат повече време, за да достигнат до кръвта ни. Простите захари вече са в основния си формат (глюкоза) и следователно могат да се абсорбират много бързо в кръвта.

Начинът, по който въглехидратите реагират в организма, силно зависи от техния състав. Въглехидратите се състоят от захари, нишестета и фибри, но количеството им в храната определя колко полезни (или безполезни) са те. И така, как да разберем кое кое е?

Нека разгледаме по-задълбочено сложните срещу простите въглехидрати.

Прости въглехидрати

Примери: Плодове, плодови сокове, мед, кленов сироп, млечни продукти, бяла захар Простите въглехидрати съдържат само 1 или 2 молекули захар. Най-простата форма на захарта е глюкозата, която е и основният източник на енергия в тялото ни.

Други прости форми на захарта включват фруктоза и галактоза. Когато се комбинират, тези захари могат да създадат други форми на прости въглехидрати като захароза (глюкоза + фруктоза), намираща се в трапезната захар, или лактоза (глюкоза + галактоза), открива се в млякото.

Примерите за натурални форми на простите въглехидрати включват плодове, мед и кленов сироп. В допълнение, към тези натурални прости въглехидрати, можете да намерите и прости въглехидрати в рафинирани форми като сладкиши, бонбони, сладкиши, десерти или десерти, приготвени с бяла захар.

Въпреки че всички тези храни съдържат прости въглехидрати, рафинираните версии не съдържат витамини или минерали, нито фибри, които да забавят храносмилането.

Нишестени сложни въглехидрати

Примери: Картофи, ориз, зърнени храни, боб, леща Нишестените въглехидрати са въглехидрати, изградени от дълги вериги захари и повече нишесте от обикновените въглехидрати. Общите източници на нишестени сложни въглехидрати включват; овесени ядки, картофи, ориз, зърнени храни, боб и леща.

Нишестените сложни въглехидрати в крайна сметка се разграждат до глюкоза в тялото и следователно могат да служат като добър източник на енергия. В сравнение с простите въглехидрати, нишестените въглехидрати се усвояват по-дълго и следователно тяхното енергийно освобождаване е по-бавно.

Въпреки това, един от основните проблеми при тези видове въглехидрати не е, че те са с високо съдържание на нишесте, а по-скоро, че те обикновено се намират в рафинирани зърнени форми като бял хляб, крекери, юфка и сладкиши.

Влакнести комплексни въглехидрати

Примери: Повечето зеленчуци Влакнестите сложни въглехидрати включват повечето видове зеленчуци и както подсказва името, са богати източници на фибри. Фибрите са несмилаеми въглехидрати и са структурният материал в листата, стъблата и корените на растенията, така че се намират най-вече в зеленчуците.

Някои нишестени въглехидрати, като картофи и тикви, също съдържат фибри, но те не са основния им състав и следователно не попадат в тази категория.

За разлика от нишестето, фибрите имат малък ефект върху кръвната захар, така че влакнестите въглехидрати всъщност могат да помогнат за забавяне на абсорбцията на нишесте в кръвта, като ви помагат да паднете пълноценно и също така помагат за здравословното храносмилане.

Примерите за влакнести сложни въглехидрати включват; броколи, брюкселско зеле, зеле, моркови, карфиол, целина, краставица, маруля, гъби и др … Така че, що се отнася до въглехидратите, простото правило е, че колкото по-преработен или рафиниран е един въглехидрат, толкова по-лошо е за вас.

Не всички прости въглехидрати са „лоши“, а нишестените въглехидрати са „добри“. По-скоро форматът, видът и количеството, в което ги консумираме, ги прави идеален избор или не.

И така, какви видове въглехидрати трябва да ядете?

Ето няколко прости насоки, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за въглехидрати:

• Яжте по-сложни въглехидрати (зеленчуци / бобови растения / зърнени храни).
• Яжте повече влакнести въглехидрати (зеленчуци), вместо нишестени въглехидрати (зърнени култури / бобови растения).

Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни в целия им формат. (Ориз / овес) и ограничете тези, направени от брашно (юфка / бисквити).

Не забравяйте, че въглехидратите не са нездравословни. Те просто трябва да се консумират в най-естествения им вид и в разумни количества.

Целта е просто да запазите резервоара си за гориво пропорционален на нивото на активност.